الضغط المسيطر,,,,,,,
First, recognize stress:
أولا,تعرف على الضغط النفسيStress symptoms include mental, social,
and physical manifestations
أعراض الضفط النفسي تتضمن ظواهر ذهنية,اجتماعية و فيزيائية.
These include exhaustion, loss of/increased appetite, headaches, crying, sleeplessness, and oversleeping.
تترافق مع إرهاق،فقدان الشهية، صداع، بكاء، أرق،أو نوم عميق.
Escape through alcohol, drugs, or other compulsive behavior are often indications. Feelings of alarm, frustration, or apathy may accompany stress.
اللجوء إلى الكحول، المخدرات،أو التعامل الملزم غالبا ما تكون أعراض تظهر الشعور بالذعر,الإحباط،أو خمول و بلادة تترافق مع الضغط النفسي.
If you feel that stress is affecting your studies,
إذ كنت تشعر بأن التوتر يؤثر على دراستك،
a first option is to seek help through your educational counseling center.
الخيار الأول هو التماس المساعدة من مركز التوجيه التعليمي في مكان دراستك.
Stress Management is the ability to maintain control when situations, people, and events make excessive demands.
إدارة الضغط النفسي هي القدرة على ضبط النفس عندما يكون المواقف، الناس ، الأحداث تستدعي ذلك بشدة.
What you can do to manage your stress?
What are some strategies?
ماذا تستطيع أن تفعل لكي تتحكم بالتوتر لديك؟
ما هي طرق ذلك؟Look around
انظر حولكSee if there really is something you can change or control in the situation
انظر إن كان هناك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها لتغير أو تتحكم بالموقف.
Set realistic goals for yourself
اتخذ لك أهدافا واقعية.
Reduce the number of events going on in your life
لا تعلي من شأن الأحداث العابرة في حياتك
Remove yourself from the stressful situation
أبعد نفسك عن المواقف التي تدعو للتوتر و الضغط النفسيGive yourself a break if only for a few moments daily
امنح نفسك دقائق يوميا للراحةDon't overwhelm yourself
by fretting about your entire workload.
لا تغرق نفسك بفكرة القلق بشأن الأعمال التي لديكHandle each task as it comes, or selectively deal with matters in some priority
تعامل مع كل عمل شاق فقط عندما يحين دوره,أو اختر الأجزاءالمستعجلة و انجزها حسب الأولويةDon't sweat the small stuff
لا تقلق نفسك بسبب الأشياء الصغيرة
Try to prioritize a few truly important things and let the rest slide
حاول أن ترتب بعض الأشياء المهمة بدقة و حسب الأهمية و اترك البقية الغير مهمةLearn how to best relax yourself
Meditation and breathing exercises have been proven to be very effective in controlling stress.
تعلم كيف تجعل نفسك تسترخي و تتأمل، وتعلم تمارين التنفس التي برهنت على قدرتها الكبيرة في التحكم بالتوتر..
Practice clearing your mind of disturbing thoughts.
Selectively change the way you react.
but not too much at one time.
تدرب على أن تخلص عقلك من كل الأشياء التي تزعجك،باختيار الطريقة التي تجعل نفسك تتجاوب و تتفاعل لكن تدريجيا ليس في آن واحد.
Focus on one troublesome thing and manage your reactions to it/him/her
ركز على شي مرهق واحد فقط, و تدبر أمورك و تفاعلك معهChange the way you see your situation
غير الطريقة التي ترى فيها موقفك;
Change the way you see your situation; seek alternative viewpoints
أعد النظر إلى وضعك والتمس وجهات نظر مختلفة Stress is a reaction to events and problems, and you can lock yourself in to one way of viewing your situation.
الضغط النفسي هو رد فعل بسبب المشاكل التي تواجهها في حياتك, من الممكن أن تقيد نفسك بجانب واحد وزاوية ضيقة من حالتك وقد تغفل عن الجوانب الأخرى Seek an outside perspective of the situation, compare it with yours. and perhaps lessen your reaction to these conditions.
لذا حاول أن تحصل على آراء الآخرين ثم قارنها بما توصلت إليه ويمكنك في هذه الحالة أن تقلل من حدة انفعالاتك عندما تواجه أحد هذه المشاكل
Avoid extreme reactions;
تجنب الإنفعالات المتطرفة (الحادة)
Why hate when a little dislike will do? Why generate anxiety when you can be nervous? Why
لماذا تكره الشيء عندما يمكنك ألا تحبه فحسب؟ لماذا الجزع والقلق عندما يمكنك أن توتر قليلا ؟
rage when anger will do the job? Why be depressed when you can just be sad?
لماذا تهوج عندما يمكن للغضب أن يكفي ؟ لماذا تكتئب وتحبط نفسك عندما يمكنك أن تشعر بالحزن فحسب؟
Do something for others
قدم شيئا للآخرين
to help get your mind off your self
لكي تساعد في صرف التفكير عن نفسك Get enough sleep
احصل على نوم كافLack of rest just aggravates stress
نقص الراحة يسبب تفاقم الضغط
Work off stress
تخلص من الضغط
with physical activity, whether it's jogging, tennis, gardening
بممارسة النشاطات البدنية سواء كانت هرولة أو لعب التنس أو التنزه
Alcohol and drugs can mask stress. They don't help deal with the problems
الكحول والمخدرات يمكن أن تغطي الضغط النفسي ولكنها لا تساعد في التعامل مع المشكلات اليوميةBegin to manage the effects of stress
ابدأ السيطرة على آثار الضغط
This is a long range strategy of adapting to your situation, and the effects of stress in your life.
هذه استراتيجية بعيدة المدى للتأقلم مع حالتك ومع الضغط في حياتكTry to isolate and work with one "effect" at a time. Don't overwhelm yourself. for example, if
حاول فرز الآثار السلبية كل على حدا وتعامل معها بشكل منفصل لا تربك نفسك . على سبيل المثال you are not sleeping well, seek help on this one problem.
إذا كنت لا تنام بشكل جيد فحاول معالجة هذه المشكلة فقطTry to "use" stress
حاول أن تستخدم الضغط إلى جانبكIf you can't remedy, nor escape from, what is bothering you, flow with it and try to use it in a productive way
إذا لم تستطع التغلب على ما يزعجك ولم تستطع التهرب من المواقف التي تسبب لك الضغط النفسي حاول التأقلم معها واستخدامها بشكل مكثفTry to be positive
حاول أن تكون إيجابياGive yourself messages as to how well you can cope rather than how horrible everything is
اعطي نفسك رسائل مثل "مامدى جودة تعاملي مع هذا الموقف" فضلا عن "ما مدى شناعة ما سيؤول إليه الأمر"
going to be. "Stress can actually help memory, provided it is short-term and not too severe.
من الممكن أن يحسن الضغط النفسي الذاكرة (فقط في الجزء قصير المدى من الذاكرة وليس بشكل كامل)
Stress causes more glucose to be delivered to the brain, which makes more energy available to
بسبب الضغط النفسي يتم امداد العقل بمزيد من الجلوكوز مما يفتح المجال للخلايا العصبية لمزيد من الطاقة
neurons. This, in turn, enhances memory formation and retrieval. On the other hand, if stress is
من جانب عزز تشكيل الذكريات واسترجاعها . من جانب آخر إذا امتد الضغط النفسي لفترة طويلة prolonged, it can impede the glucose delivery and disrupt memory."
فمن الممكن أن يعيق توصيل الجلكوز إلى الدماغ ويعطل الذاكرةMost importantly:
والأهم من ذلك
if stress is putting you in an unmanageable state or interfering with your schoolwork, social and/or work life,
إذا كان الضغط النفسي يسبب لك حالات لايمكن السيطرة عليها
أو يسبب تعارضا وتضاربا مع دراستك أو حياتك الإجتماعية والعملية على حد سواء
seek professional help at your school counseling center
التمس مساعدة مختص في مركز التوجيه المدرسي
translated by
English Lovers
مع تمنياتي للجميع بالراحة النفسية و الجسدية,,,
و السعادة طول الحياة
هل يسيطر عليك "الضغط النفسي"؟؟؟
